疫情防控常态化，高三考生如何备考？北师大心理专家给出指导建议
随着时间推移，因疫情推迟一个月的高考即将到来，一千余万考生即将面临考验。在这特殊的一年，有着特殊学习体验的高三考生，面对高考时的心理状态调节，变得更加重要。今天，我们邀请北京师范大学心理学部的蔺秀云教授，指导考生调节心理状态，应对临考的各种情绪，也提醒家长如何做好陪伴。
这四个缓解焦虑、调节情绪的方法，是考前、考中和日常生活中都适用的。
1.呼吸放松法
深吸气，内心默数"1,2,3,4,5",体会空气从你的鼻腔慢慢进入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……暂停两到三秒钟，增加那种紧张感，接着慢慢呼气，内心默数"5、4、3、2、1",体会胸膈膜慢慢往上，浊气从肺泡挤出去，经鼻腔呼出身体。呼吸时将注意力集中在气息进出身体的循环。用呼吸放松法，往复3次就有明显放松效果，有助集中注意力。
2.正念练习法
正念练习的核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑，是因为脑子里想的都是关于未来的事情，关注此时此刻，能让我们集中注意力于当下的事情。比如，复习时，要关注当下你要复习什么，你在做哪道题，把你脑海里担心考不好怎么办等担忧未来的念头抛出去，只关注当下。再比如，吃饭时，关注你面前食物的颜色、味道、软硬度，带给你舌头的体验；走路时，关注你脚底踩在地面的感觉，路面的硬度等。正念练习能减少焦虑，关注到当下。
3.想象放松法
想象放松法也是个非常有效的方法：让身体处于放松的坐姿或者躺姿，然后想象你处在一个自己非常喜欢的地方，比如海边、山涧，有海浪、鸟鸣的地方，让你感觉很舒服，很放松。一旦进入到这个状态，你的负面情绪很快就会得到缓解，身体充满能量。
4.直接表达法
如果有紧张情绪，还可以通过各种表达方式把它外化出来，比如写下来、画出来；也可以找到你信任的倾听者，好朋友、父母、老师都可以，说出来后，不一定要得到具体的建议，很多时候，说出来这一刻，你的情绪就得到了缓解。
基本的疫情防护方法，这半年以来大家都学习并掌握了，继续坚持做好就可以。那么如何保持好的迎考状态呢？
对考生
首先，保持规律作息。在固定的时间去做固定的事，让生活保持规律，让学习保持在平稳、正常的状态。其次，每天有固定时间放松。目的是让你的整个身心保持在放松的状态，避免过度焦虑。采用呼吸放松、锻炼放松、听音乐放松等都是可以的。
哥伦比亚大学教授卡罗尔·德韦克提出了一个终身成长的概念：有的人把人生中遇到的每次失败，都当成经验的积累，不觉得是打击，他面对挫折和失败都是勇往直前的，这就是成长型思维。大家要在高考前培养这种成长型思维方式，把每一次做错题、每一次模拟考试看成是有所收获的，这样更能缓解考前紧张。
对家长
做好后勤保障不只是物质和安全。在这里特别提醒家长，不要过于焦虑，您的情绪对孩子影响很大。
在家里，要保持原有的生活规律，别刻意改变。比如，原来一晚上问一次孩子吃不吃水果，现在就不要问三到五次，否则就打破了原有的生活规律，徒增压力。更别说请假在家陪孩子，给孩子确定个目标院校之类，都是不建议临时增加的。那么，家长怎么能帮到孩子呢？做一个倾听者，真正听到孩子内心的声音。例如孩子说睡不着觉，家长可以给他同理的回应，告诉他"我能感受到你的焦虑，我能够从你的表情、你的姿势，感受到你的紧张，在这种时候，大多数人都紧张，那我们来看看用什么方式可以缓解呢？"这是可以帮到孩子的方式。而不是说"有什么好紧张的啊，紧张有什么用啊，你就要告诉自己不紧张"等不理解孩子内心的话。
尤其是已经居家复习的考生，跟家长的接触会更频繁，更紧密，更要注意亲子关系的影响，不要在这个时候与孩子有冲突，做到尊重孩子，凡事跟孩子商量一下。
教育部在6月19日召开了新闻发布会介绍2020年高考防疫及组织实施等情况，明确了疫情防控常态化之下组织考试的各项举措。今年每十个考场要设置一个隔离考场（每个考点不得少于3个）等措施，就是给有突发异常状况的考生顺利考试准备的。
那么，一旦自己所在考场遇到有考生出现发热、咳嗽等症状，不要紧张，考点有关工作人员会按既定方案，果断采取应急措施，将出现异常状况考生及时转移去隔离考场，不会影响我们的考试。我们首先可以进行呼吸放松，让自己安静下来，继续接下来的考试。
如果在考场上，自己出现了一些临床症状，需要接受考场的应急处置，那就积极配合现场监考老师的安排，到备用隔离考场继续完成考试。按照教育部要求，考点会根据情况延长本场考试，耽误的时间会补回来，考生对此无需担心。此外，要相信自己的应变能力，如果在发热、咳嗽等身体不适的情况下，你仍然能保持安静的话，你是可以很好地应对这场考试的。要知道，完成好过完美。
首先是要把缓解压力、调节情绪的方法充分运用起来。
相信各位考生都在全力以赴地准备高考，面对压力、焦虑时，就去认可它、接纳它，而不是去回避压力和焦虑。对于固定型思维的人来说，高考失利是终生的打击，那么你的考场发挥、考试之后的状态都将受影响。但成长型思维的人则不同，即使有压力，他们也可以把压力化为动力，还会把不利的结果看作成长和阅历。
疫情当下，对于个人来讲，更重要的是提高个体的免疫力。高考学生绝大多数是二十岁以下，高考生的家长也正当壮年，不属于新冠病毒感染的高危人群，在保证身体健康的前提下，我们对病毒的抵抗力是很强的。如果调整好心理状态，保持良好生活规律，即使一旦被病毒感染，康复起来也会很快的，相信自己！
高考只是一次检阅，并不是一个结果。愿大家关注当下，取得好成绩！
四个缓解焦虑
调节情绪的方法
这四个缓解焦虑、调节情绪的方法，是考前、考中和日常生活中都适用的。
1.呼吸放松法
深吸气，内心默数"1,2,3,4,5",体会空气从你的鼻腔慢慢进入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……暂停两到三秒钟，增加那种紧张感，接着慢慢呼气，内心默数"5、4、3、2、1",体会胸膈膜慢慢往上，浊气从肺泡挤出去，经鼻腔呼出身体。呼吸时将注意力集中在气息进出身体的循环。用呼吸放松法，往复3次就有明显放松效果，有助集中注意力。
2.正念练习法
正念练习的核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑，是因为脑子里想的都是关于未来的事情，关注此时此刻，能让我们集中注意力于当下的事情。比如，复习时，要关注当下你要复习什么，你在做哪道题，把你脑海里担心考不好怎么办等担忧未来的念头抛出去，只关注当下。再比如，吃饭时，关注你面前食物的颜色、味道、软硬度，带给你舌头的体验；走路时，关注你脚底踩在地面的感觉，路面的硬度等。正念练习能减少焦虑，关注到当下。
3.想象放松法
想象放松法也是个非常有效的方法：让身体处于放松的坐姿或者躺姿，然后想象你处在一个自己非常喜欢的地方，比如海边、山涧，有海浪、鸟鸣的地方，让你感觉很舒服，很放松。一旦进入到这个状态，你的负面情绪很快就会得到缓解，身体充满能量。
4.直接表达法
如果有紧张情绪，还可以通过各种表达方式把它外化出来，比如写下来、画出来；也可以找到你信任的倾听者，好朋友、父母、老师都可以，说出来后，不一定要得到具体的建议，很多时候，说出来这一刻，你的情绪就得到了缓解。
做好疫情防护
保持好的迎考状态
基本的疫情防护方法，这半年以来大家都学习并掌握了，继续坚持做好就可以。那么如何保持好的迎考状态呢？
对考生
首先，保持规律作息。在固定的时间去做固定的事，让生活保持规律，让学习保持在平稳、正常的状态。其次，每天有固定时间放松。目的是让你的整个身心保持在放松的状态，避免过度焦虑。采用呼吸放松、锻炼放松、听音乐放松等都是可以的。
哥伦比亚大学教授卡罗尔·德韦克提出了一个终身成长的概念：有的人把人生中遇到的每次失败，都当成经验的积累，不觉得是打击，他面对挫折和失败都是勇往直前的，这就是成长型思维。大家要在高考前培养这种成长型思维方式，把每一次做错题、每一次模拟考试看成是有所收获的，这样更能缓解考前紧张。
对家长
做好后勤保障不只是物质和安全。在这里特别提醒家长，不要过于焦虑，您的情绪对孩子影响很大。
在家里，要保持原有的生活规律，别刻意改变。比如，原来一晚上问一次孩子吃不吃水果，现在就不要问三到五次，否则就打破了原有的生活规律，徒增压力。更别说请假在家陪孩子，给孩子确定个目标院校之类，都是不建议临时增加的。那么，家长怎么能帮到孩子呢？做一个倾听者，真正听到孩子内心的声音。例如孩子说睡不着觉，家长可以给他同理的回应，告诉他"我能感受到你的焦虑，我能够从你的表情、你的姿势，感受到你的紧张，在这种时候，大多数人都紧张，那我们来看看用什么方式可以缓解呢？"这是可以帮到孩子的方式。而不是说"有什么好紧张的啊，紧张有什么用啊，你就要告诉自己不紧张"等不理解孩子内心的话。
尤其是已经居家复习的考生，跟家长的接触会更频繁，更紧密，更要注意亲子关系的影响，不要在这个时候与孩子有冲突，做到尊重孩子，凡事跟孩子商量一下。
若考试时
遭遇考场里的应急举措怎么办？
教育部在6月19日召开了新闻发布会介绍2020年高考防疫及组织实施等情况，明确了疫情防控常态化之下组织考试的各项举措。今年每十个考场要设置一个隔离考场（每个考点不得少于3个）等措施，就是给有突发异常状况的考生顺利考试准备的。
那么，一旦自己所在考场遇到有考生出现发热、咳嗽等症状，不要紧张，考点有关工作人员会按既定方案，果断采取应急措施，将出现异常状况考生及时转移去隔离考场，不会影响我们的考试。我们首先可以进行呼吸放松，让自己安静下来，继续接下来的考试。
如果在考场上，自己出现了一些临床症状，需要接受考场的应急处置，那就积极配合现场监考老师的安排，到备用隔离考场继续完成考试。按照教育部要求，考点会根据情况延长本场考试，耽误的时间会补回来，考生对此无需担心。此外，要相信自己的应变能力，如果在发热、咳嗽等身体不适的情况下，你仍然能保持安静的话，你是可以很好地应对这场考试的。要知道，完成好过完美。
疫情特殊的地区
考生和家长如何应对？
首先是要把缓解压力、调节情绪的方法充分运用起来。
相信各位考生都在全力以赴地准备高考，面对压力、焦虑时，就去认可它、接纳它，而不是去回避压力和焦虑。对于固定型思维的人来说，高考失利是终生的打击，那么你的考场发挥、考试之后的状态都将受影响。但成长型思维的人则不同，即使有压力，他们也可以把压力化为动力，还会把不利的结果看作成长和阅历。
疫情当下，对于个人来讲，更重要的是提高个体的免疫力。高考学生绝大多数是二十岁以下，高考生的家长也正当壮年，不属于新冠病毒感染的高危人群，在保证身体健康的前提下，我们对病毒的抵抗力是很强的。如果调整好心理状态，保持良好生活规律，即使一旦被病毒感染，康复起来也会很快的，相信自己！
高考只是一次检阅，并不是一个结果。愿大家关注当下，取得好成绩！
转载自贵州省招生考试院